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张军   副主任医师

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医学科普

骨科美小护亲自示范|教你一套简单有效的办公室伸展健身法

发表者:张军 人已读


引言(Introduction)
随着科技进步尤其计算机在办公中的普及,“久坐族”的队伍在日趋壮大。久坐族的主要分布人群有IT从业人员、会计、编辑、教师、办公室职员等。有调查显示,在办公桌前工作的员工中,久坐占据了他们1/2甚至超过2/3的工作时间。

久坐是办公人员在办公室里工作的常态,坐久了就会对你的肌肉造成伤害。为了预防或减少僵硬和疼痛,美国梅奥诊所推荐了一套简单的、适合办公室人员在办公室内就能完成的伸展运动。在一天工作当中多次进行这些伸展,可以帮助防止肌肉酸痛和僵硬,远离办公室里的颈腰痛。

方法(Methods)
本办公室伸展健身法总共有如下8个简单动作:
1、从伸展肩部开始:
将一只手放在肘部下方,抬起肘部并将其伸展到胸部;
肘部保持向外对抗阻力,你会感到肩膀紧张;
伸展时不要旋转身体,保持伸展动作30秒;
放松并慢慢回到起始位置;
换另一只手重复上述伸展动作。


2、上臂伸展
伸展上臂和肩膀的背部:
抬起一只手臂并将其弯曲到头后;
将另一只手放在弯曲的肘部,以帮助伸展上臂和肩膀;
保持伸展30秒;
放松并慢慢回到起始位置;
换另一侧胳膊重复上述伸展动作。


3、胸部伸展
伸展胸部肌肉:
将双手放在头后;
将肩胛骨挤在一起,手肘尽量向后;
保持伸展30秒;
放松并慢慢回到起始位置;
重复一次。


4、收拢下巴
要放松僵硬的颈部和肩部肌肉,请尝试收拢下巴:
直面前方;
下巴放低至胸部;
保持30秒,你会感到脖子后面很紧张;
放松,慢慢回到起始位置;
重复一次。


5、转头伸展
你也可以将头转向一边来伸展颈部的肌肉:
直面前方;
头转向一边,肩膀保持挺直;
保持伸展30秒,你的脖子和肩膀会感到紧张;
放松,慢慢回到起始位置;
头转向另一侧,重复伸展动作。


6、侧颈伸展
沿着脖子伸展肌肉:
直面前方;
倾斜你的头部,使你的耳朵向你的肩膀移动,不要耸肩;
保持伸展30秒,你会感到颈部紧张;
放松并慢慢回到起始位置;
将头部倾斜到另一侧并重复伸展。


7、腰部伸展
伸展腰部:
坐在椅子前面;
用你的手抓住一侧大腿后部,将膝盖朝向胸部,然后轻轻地把它拉向你。背部挺直,注意不要向前倾斜;
保持伸展30秒,你的腰部和臀部上部会感到紧张;
放松并慢慢回到起始位置;
用另一条腿重复伸展。


8、站立伸展大腿
你也可以尝试站着伸展大腿前部:
站直,一只手放在椅子或桌子上以保持稳定;
抓住你的一个脚踝,或者你的裤腿,把它抬到你的臀部。记住保持直立姿势,背部挺直,膝盖彼此平行;
保持伸展30秒,你的大腿前部会感到紧张;
放松,慢慢回到起始位置;
另一条腿重复伸展动作。

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发表于:2019-08-24 21:58

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